10 bài tập chữa bàng quang tăng hoạt hiệu quả ngay tại nhà

Hội chứng bàng quang tăng hoạt khiến người bệnh phải đi tiểu nhiều lần trong ngày. Sản lượng nước tiểu thấp, tiểu lắt nhắt, luôn cảm thấy buồn đi tiểu. Hiện có một số bài tập có tác dụng hạn chế, khắc phục tình trạng bệnh, trả lại cuộc sống thoải mái cho người bệnh. Trong bài viết sau đây, tiến sĩ bác sĩ Lê Phúc Liên, Trưởng đơn vị Niệu nữ, Trung tâm Tiết niệu – Thận học – Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, sẽ chia sẻ 10 bài tập chữa bàng quang tăng hoạt hiệu quả bạn có thể tập tại nhà, mời bạn theo dõi.

Tổng quan về bệnh bàng quang tăng hoạt

Hội chứng bàng quang hoạt động quá mức (Overactive Bladder Syndrome – OAB), hay bàng quang tăng hoạt, là rối loạn chức năng bàng quang khiến người bệnh khó kiểm soát việc đi tiểu (tiểu không tự chủ). Người bệnh luôn có cảm giác muốn đi tiểu nhưng lượng nước tiểu ít, tiểu lắt nhắt, tiểu són… suốt cả ngày, kể cả ban đêm, gây ra chứng tiểu đêm. Điều này ảnh hưởng tới chất lượng sống, hiệu suất làm việc và tâm lý người bệnh.

Cả nam và nữ đều có thể gặp phải hội chứng bàng quang tăng hoạt, thường gặp ở người trên 40 tuổi. Đây là bệnh phổ biến tại các nước Âu – Mỹ với 12% – 17% dân số mắc bệnh. (1)

1. Nguyên nhân

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến hội chứng bàng quang tăng hoạt, bao gồm nguyên nhân trực tiếp và các yếu tố nguy cơ.

Nguyên nhân trực tiếp gây ra hội chứng bàng quang tăng hoạt là sự co thắt bàng quang không tự chủ. Ở người bình thường, nước tiểu từ thận dẫn xuống bàng quang khiến bàng quang giãn to dần. Khi đó, hệ thần kinh tự chủ tại bàng quang gửi tín hiệu về não kích hoạt cảm giác muốn đi tiểu. Nước tiểu sau đó được đẩy ra bên ngoài nhờ sự co thắt của các cơ bàng quang (gọi là cơ detrusor).

Tuy nhiên, ở người bệnh bàng quang tăng hoạt, thần kinh tự chủ tại bàng quang rối loạn làm mất cân bằng hoạt động của cơ bàng quang, khiến chúng co thắt ngay cả khi bàng quang chứa đầy nước tiểu, làm người bệnh phải đi tiểu gấp, nếu không sẽ bị rỉ nước tiểu.

Một số yếu tố góp phần gây ra hội chứng bàng quang tăng hoạt bao gồm:

• Mắc bệnh làm rối loạn thần kinh như đột quỵ, bệnh đa xơ cứng, bệnh Alzheimer…
• Bệnh tiểu đường khiến người bệnh uống nhiều nước, bàng quang luôn đầy gây ra buồn tiểu.
• Nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Thay đổi nội tiết tố ở nữ giới.
• Sỏi, khối u ở bàng quang.
• Phì đại tuyến tiền liệt.
• Táo bón.
• Di chứng sau phẫu thuật cản trở nước tiểu thoát khỏi bàng quang.
• Tác dụng phụ của uống.
• Sử dụng nhiều đồ uống chứa caffeine (cà phê, trà), bia rượu.
• Suy giảm chức năng nhận thức do lão hóa, điều này có thể khiến bàng quang khó hiểu các tín hiệu mà nó nhận được từ não hơn.
• Bàng quang không được làm trống hoàn toàn.

2. Triệu chứng

Nếu bạn có một số triệu chứng dưới đây, khả năng cao bạn đang mắc hội chứng bàng quang tăng hoạt: (2)

• Cảm thấy muốn đi tiểu đột ngột và khó kiểm soát.
• Tiểu són, lượng nước tiểu ít.
• Đi tiểu thường xuyên trong ngày, từ 8 lần trở lên.
• Tiểu đêm, từ 2 lần trở lên.

Bàng quang tăng hoạt có chữa khỏi được không?

Có. Hội chứng bàng quang tăng hoạt có thể chữa được nhưng sẽ tái lại khi có các yếu tố nguy cơ. Đây là bệnh mạn tính, người bệnh có thể kiểm soát tình trạng bệnh bằng thuốc, các bài tập kiểm soát việc đi tiểu, thay đổi thói quen, phẫu thuật (nếu được bác sĩ chỉ định). (3)

10 bài tập chữa bàng quang tăng hoạt có thể bạn chưa biết

Có thể khắc phục bằng những bài tập đơn giản. Dưới đây là 10 bài tập chữa bàng quang tăng hoạt hiệu quả, bạn có thực hiện ngay tại nhà:

1. Kegel

Bài tập kegel (còn gọi là bài tập sàn chậu) giúp tăng cường sức mạnh và khả năng kiểm soát nhóm cơ sàn chậu. Cơ sàn chậu hỗ trợ các cơ quan trong xương chậu, như bàng quang, ruột và âm đạo. Nhóm cơ này có nhiệm vụ ác cơ quan của bạn ở đúng vị trí đồng thời hỗ trợ các chức năng cơ thể như đi tiểu, đại tiện và quan hệ tình dục. Cách thực hiện bài tập kegel rất đơn giản, bao gồm các bước sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, khép 2 tay vào 2 bên mình.
• Bước 2: Co 2 chân lại sao cho 2 bài chân chụm vào nhau.
• Bước 3: Siết chặt cơ mông, cơ đùi, cơ sàn chậu và đẩy hông lên cao, giữ trong vòng 3 – 5 giây rồi thả lỏng 3 giây rồi lặp lại động tác 10 lần (1 hiệp). Sau đó, nghỉ khoảng 20 – 30 giây rồi thực hiện hiệp tập tiếp theo.

Tần suất tập luyện:

• Tập 2 lần/ngày (sáng và tối).
• Mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
• Cố gắng gia tăng thời gian giữ động tác kegel.

2. Yoga

Các động tác yoga có nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung. Không chỉ giúp thư giãn tinh thần, gia tăng sự tập trung, tăng cường độ dẻo dài và sức mạnh cho các nhóm cơ bắp mà còn giúp cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ. Một số tư thế yoga bạn có thể áp dụng tại nhà gồm:

Tư thế ngồi xổm:

Tư thế yoga này tác dụng lên cơ sàn chậu giúp cải thiện khả năng đàn hồi của cơ, từ đó giúp kiểm soát hoạt động của nhóm cơ này hiệu quả hơn. Cách thực hiện động tác này như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế squat (giống tư thế đứng tấn) với 2 chân mở rộng, gập đầu gối hạ thấp trọng tâm xuống thấp hết mức (giống như đang ngồi xổm).
• Bước 2: Mở rộng đùi, chụm 2 cánh tay vào nhau đặt trước ngực, đẩy 2 khuỷu tay ép vào đùi trong.
• Bước 3: Duỗi thẳng lưng, từ từ di chuyển đầu hướng lên trần nhà, hít thở đều và sâu trong 30 – 60 giây.

Tư thế nằm vuông góc:

Tư thế này giúp dồn trọng tâm vào vùng háng và sàn chậu. Để tập động tác này, bạn cần nằm thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đặt thoải mái bên hông, 2 chân duỗi thẳng đặt lên tường vuông góc với thân trên.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu đẩy hông lên cao, dùng 2 tay nâng bên dưới lưng, khuỷu tay chống đỡ trên mặt sàn, cằm hướng vào ngực.
• Bước 3: Hít thở sâu và đều trong khi giữ nguyên tư thế này trong 30 – 60 giây.

Tư thế ghế vặn xoắn:

• Bước 1: Lấy một chai nước hoặc cuộn khăn kẹp vào giữa 2 đầu gối.
• Bước 2: Khép và duỗi thẳng 2 tay qua đầu.
• Bước 3: Gập đầu gối tạo thành một góc tù (lớn hơn 90 độ), uốn cong lưng, từ từ hạ thấp thân trên xuống, siết cơ sàn chậu, đẩy mông về phía sau trong khi mắt nhìn thẳng, 2 tay vẫn duỗi thẳng qua đầu.
• Bước 4: Cố gắng giữ nhịp thở sâu, đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 60 giây.

3. Phản hồi sinh học

Phản hồi sinh học (biofeedback) là liệu pháp sử dụng thiết bị đặc biệt để ghi lại các chỉ số cơ thể như nhịp tim, nhịp thở, hoạt động của cơ…, từ đó đưa ra chỉ dẫn người bệnh cần tập luyện tập trung vào những khu vực nào giúp cải thiện sức khỏe và hiệu quả hoạt động cơ thể tốt hơn.

Nhìn chung, phản hồi sinh học không hẳn là bài tập mà là một phương pháp bổ trợ nhằm cải thiện hiệu quả khi luyện tập các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt của người bệnh. Ở đây phản hồi sinh học giúp bệnh nhân nhận biết được cơ sàn chậu để co bóp tốt.

4. Tập luyện bàng quang

Tập bàng quang là phương pháp để tránh thói quen xấu, xây dựng thói quen tốt giúp kiểm soát bàng quang. Bài tập giúp phụ nữ giảm được tình trạng tiểu nhiều lần, tiểu gấp, són tiểu. Chế độ tập luyện bàng quang giúp bạn tăng thời gian giữa các lần đi tiểu, tăng thể tích bàng quang và giúp kiểm soát cảm giác mắc đi tiểu khi bàng quang co thắt không cần thiết.

Một phần của chương trình tập bàng quang là học cách hiểu tín hiệu bàng quang gửi đến bạn, nhận biết được tín hiệu nào cần lắng nghe và tín hiệu nào cần lờ đi. Chương trình tập bàng quang cũng giúp bạn nhận biết được khi nào bàng quang đầy và chưa đầy.

Hội chứng bàng quang tăng hoạt cần nhiều thời gian để hình thành nên bạn không thể kiểm soát được bàng quang một cách nhanh chóng. Điều này cần thời gian, sự tuân thủ và kiên nhẫn để tập luyện, xây dựng thói quen tốt cho bàng quang. Bạn hãy cố gắng vì hầu hết bệnh nhân thấy có cải thiện trong vòng hai tuần mặc dù kiểm soát bàng quang hoàn toàn có thể đạt được sau 3 tháng.

Trước khi bắt đầu tập bàng quang:

• Bảo đảm bạn không có nhiễm khuẩn bàng quang. Bác sĩ cần xét nghiệm nước tiểu để xác định xem có nhiễm khuẩn tiết niệu hay không.
• Thực hiện nhật ký đi tiểu để đánh giá mức độ cải thiện triệu chứng sau khi điều trị.

Các cách để giúp kiểm soát bàng quang:

Đôi khi thay đổi các yếu tố khác có thể giúp cải thiện việc kiểm soát bàng quang.

Nếu bạn bị béo phì, hay có bệnh làm bạn ho nhiều (hen, viêm phế quản) hay bị táo bón, bạn cần đi khám để điều trị, vì những vấn đề này có thể làm việc són tiểu tệ hơn.

Một số thuốc cũng làm khó kiểm soát bàng quang nên bạn cần hỏi bác sĩ để được tư vấn.

• Uống bình thường, ít nhất 6 – 8 ly nước (1000 – 1500ml) mỗi ngày. Không giảm uống nước vì nếu uống nước ít, nước tiểu sẽ bị cô đặc, gây kích thích bàng quang gây co thắt nhiều hơn. Thiếu nước cũng gây nhiễm khuẩn tiết niệu.
• Không uống quá nhiều nước 1 lần, vì nếu vậy, bạn sẽ phải đi tiểu ngay sau khi uống.
• Nhiều loại nước có thể gây kích thích bàng quang và làm bạn muốn đi tiểu nhiều hơn. Thường là các loại thức uống có cồn hay caffeine như cà phê, trà (cả trà đen, trà xanh), coca, sôcôla và nước có ga. Cố gắng giảm lượng thức uống có caffeine còn 1 – 2 cốc/ngày.
• Tránh uống nước 2 giờ trước khi đi ngủ, để giảm số lần đi tiểu đêm.

Cách để vượt qua tình trạng tiểu nhiều lần:

• Nếu hai lần đi tiểu của bạn cách nhau dưới 2 – 3 giờ, bạn cần tăng thời gian giữa 2 lần đi tiểu bằng cách nhịn tiểu thêm 15 phút.
• Nếu bạn có thể nín tiểu được thêm 15 phút và có thể tiếp tục được 3 – 4 ngày liên tục, tăng thời gian tiếp tục để đạt được mục tiêu cuối cùng là mỗi 2 – 3 giờ
• Cố gắng giảm số lần đi tiểu mà bạn thực hiện khi cần đi ra khỏi nhà. Nếu bạn mới đi tiểu trước đó khoảng 20 phút, có lẽ bạn không cần đi tiểu. Bàng quang bình thường có thể giữ được 400ml nước tiểu.

Cách để vượt qua tình trạng tiểu gấp và tiểu són:

Đây là những cách để giúp kiểm soát cảm giác mắc tiểu và làm bàng quang đợi. Thử từng cách và xem cách nào tốt nhất và sử dụng cách đó khi cần

• Siết cơ sàn chậu mạnh nhất có thể và giữ càng lâu càng tốt. Thực hiện động tác này cho đến khi không còn cảm giác mắc tiểu, hoặc kiểm soát được. Co thắt cơ sàn chậu giúp siết niệu đạo đóng lại và tránh rỉ nước tiểu
• Xiết cơ sàn chậu nhanh và mạnh nhất có thể, sau đó thư giãn. Tiếp tục nhiều lần liên tiếp. Nhiều phụ nữ cảm thấy co nhiều lần liên tục dễ hơn là co một thời gian dài.
• Bắt chéo chân hay ngồi trên mặt phẳng cứng. Cách này giúp gửi tín hiệu đến bàng quang là đường ra bị đóng nên bàng quang có thể đợi để làm trống.
• Cố gắng thư giãn và làm cho quên cảm giác mắc tiểu vì dụ như nghe nhạc, đếm ngược từ 100, hoặc các cách thư giãn khác.
• Thay đổi tư thế nếu có thể giảm cảm giác tiểu gấp. Một số bệnh nhân thấy nghiêng người về phía trước có thể giúp giảm cảm giác mắc tiểu.
• Ngồi yên khi bạn thấy bàng quang co thắt cấp tính và kiểm soát cảm giác tiểu gấp. Bạn sẽ gặp khó khăn để nín tiểu và kiểm soát bàng quang nếu chạy vào nhà vệ sinh.
• Tránh nhún nhảy vì khó kiểm soát bàng quang.

5. Kích thích điện

Phương pháp này đưa dòng điện nhỏ vào các dây thần kinh có nhiệm vụ kiểm soát chức năng co bóp của bàng quang nhằm ức chế hoạt động co thắt, giảm cảm giác buồn tiểu, hạn chế số lần đi tiểu trong ngày.

6. Nón âm đạo

Đây là bài tập chữa bàng quang tăng hoạt dành riêng cho nữ giới. Ở bài tập này, một dụng cụ nhỏ hình nón được đặt vào trong âm đạo. Chị em sử dụng cơ sàn chậu để giữ chặt dụng cụ trong âm đạo trong khoảng 15 phút/lần tập. Mỗi ngày tập 2 lần, sáng và tối.

Nón âm đạo có nhiều trọng lượng khác nhau. Ban đầu chị em tập với khối lượng nhẹ nhất. Sau đó tăng dần khối lượng để gia tăng hiệu quả bài tập.

7. Bóp bóng sàn chậu

Bài tập này tương tự bài tập kegel. Điểm khác là bạn đặt thêm 1 quả bóng vào giữa 2 chân trong quá trình tập luyện. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cũng như khả năng kiểm soát cơ bàng quang, giảm tình trạng bàng quang hoạt động quá mức.

8. Lunges

Lunges là bài tập tác động vào rất nhiều nhóm cơ ở cả thân trên và thân dưới như: cơ bụng, cơ hông, cơ sàn chậu, cơ mông, cơ đùi, bắp chân… Bài tập này không chỉ giúp cải thiện thể thực, sức mạnh cơ bắp mà còn giúp khắc phục tình trạng đi tiểu nhiều do bàng quang tăng hoạt. Cách tập như sau:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, mặt nhìn về phía trước, 2 tay chống hông.
• Bước 2: Bước 1 chân lên phía trước rồi gập đầu gối vuông góc, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống, gót chân còn lại hướng lên trên.
• Bước 3: Thu cơ thể về vị trí chuẩn bị rồi lặp lại chuỗi động tác với chân còn lại. Lặp đi lặp lại động tác 10 lần/hiệp mỗi bên chân.

9. Kích hoạt vùng chậu

Bài tập sử dụng một sợi dây kháng lực (dây thun tập thể dục) để tập trung lực tác động lên vùng cơ sàn chậu, giúp cải thiện sức mạnh nhóm cơ này hiệu quả hơn, từ đó giúp giảm tình trạng đi tiểu nhiều do bàng quang tăng hoạt. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Luồn cả 2 chân vào dây kháng lực tới vị trí trên đầu gối.
• Bước 2: Siết cơ mông, cơ háng, cơ sàn chậu để mở rộng 2 chân (giống tư thế squat), giữ khoảng 3 – 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

10. Nâng đầu gối

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế sao cho lưng không tựa vào ghế, chân vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Lần lượt nâng 2 đầu gối lên qua thắt lưng rồi giữ trong 3 giây rồi đổi bên. Mỗi bên thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần/bên.

Lưu ý khi tập bài tập chữa bàng quang tăng hoạt tại nhà

Một số lưu ý khi tập các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt tại nhà bạn nên lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ để lên kế hoạch tập luyện phù hợp với tình trạng bệnh.
• Kiên trì tập luyện.
• Tập ở cường độ vừa phải, không tập quá nặng và quá lâu.
• Kết hợp đa dạng các bài tập để cải thiện tốt hơn tình trạng bệnh.
• Tình trạng bàng quang tăng hoạt có thể quay lại nên bạn ngừng việc tập luyện.

Thay đổi chế độ ăn và lối sống cải thiện bàng quang tăng hoạt

Bàng quang tăng hoạt ảnh hưởng không nhỏ bởi những thói quen sinh hoạt của người bệnh. Do đó, ngoài việc tập luyện các bài tập chữa bàng quang tăng hoạt, người bệnh cần chú trọng xây dựng một số thói quen lành mạnh để tăng cường hiệu quả tập luyện.

Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Thực phẩm, đồ uống nên lựa chọn:

• Thực phẩm giàu đạm nạc từ thịt ức gà, cá, thịt lợn nạc, thịt bò, trứng…
• Rau xanh, đặc biệt rau có màu đậm.
• Các loại đậu hạt như: đậu nành, đậu thận, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan…
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, điều…
• Ngũ cốc nguyên cám: yến mạch, quinoa, gạo lứt…
• Một số loại trái cây tính axit thấp như: chuối, táo, nho, dừa, dưa hấu…
• Nạp đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày cả từ các loại đồ uống và thức ăn.

Thực phẩm, đồ uống nên hạn chế:

• Trái cây có tính axit cao (vị chua) như cam, bưởi, quýt, cà chua, dâu tây…
• Bia rượu, nước ngọt, cà phê, trà, nước tăng lực thể thao… là những đồ uống kích thích thận hoạt động mạnh, tạo nhiều nước tiểu, khiến người bệnh thường xuyên đi tiểu.
• Đồ ăn chế biến với nhiều gia vị.
• Mật ong.
• Thực phẩm nhiều đường, đặc biệt là đường tinh chế.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Thức ăn nhiều dầu mỡ.

Kiểm soát chất lỏng tiêu thụ

Người mắc hội chứng bàng quang tăng hoạt cần lưu ý tới lượng nước nạp vào cơ thể mỗi ngày. Uống quá nhiều nước gây áp lực lên thận và bàng quang nhưng uống quá ít nước khiến các cơ quan hoạt động kém hiệu quả. Tốt nhất, bạn nên nạp lượng nước bằng khoảng ¼ lượng nước tiêu thụ bình thường. Ngoài ra, cần chú ý tới cách uống nước.

• Chia đều lượng nước uống thành nhiều lần trong ngày, hẹn giờ uống nước nếu cần.
• Chỉ uống ít nước giữa các bữa ăn.
• Không uống một lần quá nhiều nước.
• Uống theo từng ngụm nhỏ.
• Đa dạng nguồn nước nạp vào cơ thể: trái cây, rau củ, nước ép, nước lọc…
• Hạn chế tối thiểu nước ngọt, bia rượu, cà phê, trà, nước tăng lực…

Thay đổi lối sống

Để cải thiện tình trạng bàng quang tăng hoạt, bạn nên thay đổi một số thói quen sinh hoạt như:

• Bỏ hút lá, sử dụng chất kích thích.
• Giảm uống cà phê, trà, nước ngọt, bia rượu.
• Tập thể dục thường xuyên giúp lượng nước đào thải bớt qua da, giảm tải cho bàng quang.
• Nghỉ ngơi điều độ.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Dù thường gặp ở người lớn tuổi nhưng bàng quang tăng hoạt không hẳn là một bệnh liên quan đến sự lão hóa. Do đó, nếu cuộc sống của bạn bị đảo lộn bởi tình trạng đi tiểu không kiểm soát, tiểu đêm, bạn nên đến gặp bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và có phương án điều trị phù hợp, giúp trả lại cuộc sống bình thường cho bạn.

Người bệnh gặp vấn đề liên quan đến tiểu đêm, tiểu rắt, tiểu són, tiểu nhiều lần trong ngày, sản lượng tiểu thấp ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, hiệu suất làm việc có thể đến khám tại Trung tâm Tiết niệu – Thận học – Nam khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Với 10 bài tập chữa bàng quang tăng hoạt được chia sẻ trong bài viết này, mong rằng sẽ giúp cho những ai đang gặp vấn đề này sớm cải thiện được tình trạng bệnh, trở về với cuộc sống ban đầu.