Tư thế cánh cung (bow pose – dhanurasana) là một tư thế yoga được xếp loại ở mức độ trung cấp. Đây không phải tư thế yoga khó và phù hợp với hầu hết mọi người, kể cả người mới tập. Đây là tư thế phù hợp với những người muốn thư giãn, luyện tập các cơ vùng lưng và vùng ngực. Trong bài viết này, hãy cùng Long Châu tìm hiểu thêm về lợi ích và cách tập đúng tư thế yoga này bạn nhé!
Tư thế cánh cung có tác dụng gì?
Cánh cung (Bow Pose) là một trong 12 tư thế cơ bản trong Hatha Yoga – hình thức luyện tập để tìm đến sự cân bằng trong cả thân – tâm – trí đã và đang được áp dụng phổ biến trên toàn thế giới. Tư thế cánh cung mang đến nhiều lợi ích sức khỏe cho người luyện tập như:
- Tăng cường lưu thông khí huyết đến toàn bộ cơ thể.
- Massage các cơ quan nội tạng vùng bụng, thư giãn cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ lưng và cơ bụng.
- Tăng cường chức năng cho tuyến tụy và tuyến thượng thận, giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến 2 tuyến này.
- Massage hệ tiêu hóa, cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, phòng ngừa và hỗ trợ cải thiện các vấn đề về tiêu hóa như khó tiêu, táo bón…
- Đây cũng là tư thế tốt cho bệnh nhân gặp các vấn đề về tiết niệu, tiêu hóa như: Rối loạn tiêu hóa, viêm đại tràng, tiểu không kiểm soát…
- Kéo giãn các dây chằng, cơ và dây thần kinh ở cổ sống, giảm tình trạng cứng khớp, điều chỉnh tình trạng gù lưng. Có thể bạn chưa biết nhưng một số tư thế yoga cũng được đánh giá là cách chữa gù lưng hiệu quả.
- Tư thế Bow Pose còn hữu ích trong việc giảm triệu chứng bệnh xuất phát từ vùng ngực như bệnh hen suyễn. Động tác yoga này giúp giải phóng năng lượng trong các dây thần kinh giao cảm ở vùng cổ và vùng ngực.
Tư thế cánh cung không phải tư thế có độ khó caoCách tập tư thế cánh cung hiệu quả
Để luyện tập tư thế cánh cung, bạn cần thực hiện theo các bước như sau:
- Để chuẩn bị tập luyện, bạn nằm ở tư thế nằm sấp trên thảm tập, hai đầu gối gập ra phía sau và đưa chân lên cao.
- Hai tay từ từ đưa ra sau để nắm 2 cổ chân. Trong khi đó, hai bàn chân và các ngón chân cần thả lỏng, hai cánh tay thẳng.
- Bạn hít sâu vào và dùng lực của chân, đưa bàn chân càng xa đùi càng tốt sau đó nâng ngực lên rời khỏi mặt thảm. Tay luôn luôn phải giữ thẳng.
- Đầu giữ thẳng, mắt nhìn lên để có thể nâng cao lồng ngực hơn nữa.
- Để thoát thế, bạn thở ra từ từ và hạ thấp dần thân mình xuống mặt thảm.
Lý tưởng nhất là bạn nên thực hiện tư thế này sau tư thế rắn hổ mang và tư thế cào cào. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga, chỉ nên tập tư thế nà 1 – 3 lần. Ở lần cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 lần hít thở trước khi trở về vị trí ban đầu. Điều quan trọng nhất là tập đúng kỹ thuật, hít thở đúng chứ không phải tập nhanh, tập nhiều với tư thế cánh cung.
Ngoài ra, người mới tập cũng có thể dùng dây đeo quanh cổ chân. Thay vì tay nắm cổ chân bạn sẽ nắm vào dây để từ từ kéo chân lên, nâng chân khỏi mặt thảm. Hãy tập tư thế này theo từng giai đoạn, ví dụ nâng ngực lên còn đùi và đầu gối chạm sàn. Sau khi các giai đoạn được thực hiện nhuần nhuyễn, bạn mới kết hợp tập cùng một lúc cả chân, tay, ngực.
Bạn có thể tập từng giai đoạn nếu cảm thấy khó khăn khi bắt đầuCác lỗi thường gặp khi tập tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung nhìn có vẻ đơn giản nhưng lại có khá nhiều lỗi nhỏ mọi người hay gặp trong quá trình tập luyện. Điển hình như:
- Nhiều người dùng tay nắm giữ ngón chân thay vì cổ chân: Điều này là không đúng, bạn cần dùng bàn tay nằm vị trí ở mắt cá chân bởi đây là vị trí an toàn, chắc chắn nhất. Nếu bạn nắm ngón chân sẽ rất dễ bị tuột tay, mất thăng bằng gây đập cằm hoặc đập ngực xuống mặt sàn.
- Một số người lại để hai đầu gối ở vị trí quá gần nhau. Chuẩn nhất là vị trí phải để rộng bằng hông để giữ thăng bằng tốt nhất. Độ mở hông không chính xác dễ gây căng cơ và mất thăng bằng.
- Để thực hiện tư thế cánh cung, người tập cần vươn hai cánh tay ngược ra sau rồi kéo chân lên. Một số người xoay vai quá gấp làm ảnh hưởng đến cơ và khớp vùng vai. Tốt nhất bạn nên xoay vai chậm rãi và thực hiện từng động tác một cách cẩn trọng.
- Khi trở về tư thế ban đầu, bạn cần cúi đầu, ngực và hạ đùi xuống trước. Nếu thoát thế khi các bộ phận này vẫn đang được nâng lên có thể khiến bạn bị đau.
- Nếu tập tư thế này và bạn nín thở trong quá trình tập là bạn tập chưa chuẩn rồi nhé! Cánh cung không yêu cầu người tập nín thở bởi việc nín thở có thể làm ảnh hưởng đến khả năng mở của lồng ngực.
Đúng kỹ thuật và đảm bảo an toàn là 2 tiêu chí quan trọng nhất khi tập yogaLưu ý khi thực hiện tư thế cánh cung
Dù tư thế cánh cung mang đến nhiều lợi ý cho sức khỏe nhưng nó không phù hợp với phụ nữ mang thai. Bạn cũng không nên tập tư thế này trước khi đi ngủ bởi nó kích thích hệ thần kinh giao cảm và tuyến thượng thận nên có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Một số nhóm đối tượng khác cũng không nên tập tư thế cánh cung như: Người bị thoát vị đĩa đệm, người bị cao huyết áp hoặc huyết áp thấp, người bị đau vùng lưng dưới, chấn thương cổ, đau nửa đầu hoặc người mới trải qua phẫu thuật bụng và ngực.
Bạn nên tập tư thế này sau các bữa ăn ít nhất 2 tiếng. Đây là thời gian đủ để thức ăn tiêu hóa và không ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa vì động tác này sẽ kéo căng vùng bụng.
Tư thế cánh cung là tư thế ở mức độ trung cấp. Bạn nên tập tư thế này sau khi đã luyện tập các bài tập yoga cơ bản. Giống như khi tập bất kỳ tư thế nào khác, bạn cần ghi nhớ nguyên tắc chậm rãi, hít thở đúng, ưu tiên đúng kỹ thuật và an toàn trước hết. Nếu thấy việc nâng chân, đầu và ngực cao quá khó, bạn không nên gắng quá sức. Hãy bắt đầu tập vừa sức và hợp với khả năng của mình để tránh gặp chấn thương khi tập yoga bạn nhé!
