Tư thế cánh cung Dhanurasana hay tên tiếng anh là Bow pose, là một tư thế yoga rất phổ biến và mang lại nhiều lợi ích. Cùng tìm hiểu cách tập chuẩn nhất và một số lỗi sai khi tập luyện bài tập cánh cung.
Các lợi ích của tư thế cánh cung mang lại
Tư thế cánh cung, chủ yếu mang lại lợi ích cho ngực và lưng. Nó là một trong những bài tập tăng vòng 1 hàng đầu cho các chị em.
Bow Pose có thể giúp mở rộng ngực và kéo dài lưng, đặc biệt có lợi cho những người ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
Tư thế yoga này cũng giúp mở rộng cổ, vai và bụng. Nó cải thiện tính linh hoạt ở lưng và tăng cường sự cân bằng ở phần lõi và ngực.
Đối với những người làm công việc bàn giấy, tư thế cánh cung có thể giúp cải thiện tư thế và giảm bớt cảm giác đau mỏi lưng, vai, gáy.
Ngoài ra, đây cũng chính là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Hướng dẫn tập tư thế cánh cung đúng cách
Bạn có thể thực hiện tư thế Bow trên thảm tập yoga hoặc sàn trải thảm. Không cần đến bất cứ thiết bị gì.
-
Nằm sấp xuống, giữ cằm của bạn trên thảm và hai tay ở hai bên dọc cơ thể.
-
Từ từ uốn cong đầu gối. Đưa gót chân càng gần mông càng tốt. Đầu gối của bạn phải rộng bằng hông.
-
Đưa tay nắm lấy mắt cá chân, các ngón tay của bạn nên quấn quanh mắt cá chân.
-
Hít vào, nhấc gót chân ra khỏi mông, giữ chặt cổ chân của bạn.
-
Đồng thời, nâng đầu, ngực và đùi lên khỏi thảm. Tại thời điểm này, chỉ có phần lõi của bạn chạm vào tấm thảm, trong khi phần còn lại của cơ thể được nâng về phía trần nhà.
-
Nhìn thẳng về phía trước và giữ tư thế trong khoảng 15 giây trong khi bạn tập trung vào việc kéo căng, thở và giữ thăng bằng.
-
Cuối cùng, thở ra và thả lỏng tư thế. Hạ đầu, ngực, đùi và bàn chân về phía thảm. Buông cổ chân và đưa tay về ngang. Thư giãn trong vài giây rồi mới lặp lại tư thế hoặc chuyển sang tư thế tập tiếp theo.
Mẹo cho người mới bắt đầu
-
Đặt một tấm chăn gấp dưới xương chậu của bạn để tránh xương hông của bạn tì trực tiếp xuống sàn.
-
Thử dùng dây đeo quanh mắt cá chân nếu bạn gặp khó khăn khi nhấc khỏi mặt đất
-
Thử tư thế theo từng giai đoạn, bằng cách chỉ nâng ngực lên, để đùi và đầu gối trên sàn
-
Đảm bảo rằng bạn đã làm nóng cột sống của mình trước khi thử tư thế này
Một số lỗi thường gặp khi tập tư thế cánh cung
Điều quan trọng là phải tránh những lỗi này để ngăn ngừa chấn thương và duy trì phong độ phù hợp.
1. Đừng giữ ngón chân của bạn
Khi bạn đưa tay về phía sau, hãy nắm lấy mắt cá chân của bạn chứ không phải bất kỳ phần nào khác của bàn chân.
Mắt cá chân là phần an toàn nhất của bàn chân, ngược lại việc nắm lấy phần trên của bàn chân có thể dẫn đến bị tuột.
Nếu tay trượt, bạn có thể mất thăng bằng và đập cằm hoặc ngực xuống sàn.
2. Giữ cho đầu gối rộng bằng hông
Khoảng cách giữa hai đầu gối là một phần quan trọng của dáng Bow Pose chuẩn.
Khi đầu gối của bạn quá gần nhau, điều này có thể dẫn đến cảm giác khó chịu ở lưng. Nó cũng có thể mở hông không chính xác và dẫn đến căng cơ.
Giữ đầu gối của bạn rộng bằng hông giúp cơ thể căn chỉnh một cách an toàn và thoải mái hơn.
3. Xoay vai một cách cẩn thận
Tư thế Cung yêu cầu bạn vươn cánh tay ra sau rồi nhấc lên. Đảm bảo rằng bạn xoay vai chậm rãi và cẩn thận trong suốt quá trình chuyển động.
Việc lao qua với và nâng cánh tay của bạn có thể khiến vai của bạn bị thương hoặc gây khó chịu.
4. Thả tư thế an toàn
Vào và ra khỏi tư thế Bow có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu và những người có độ linh hoạt hạn chế.
Việc thả lỏng tư thế một cách an toàn là điều quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và căng thẳng.
Đảm bảo thả tư thế khi bạn đã cúi đầu, ngực, đùi và bàn chân. Việc thả lỏng tư thế khi các bộ phận cơ thể này được nâng lên có thể gây ra tác động đau xuống sàn. Hạ người xuống từ từ và sau đó thả mắt cá chân ra khi bạn có thể làm như vậy một cách an toàn.
5. Đừng nín thở
Trong một số tư thế yoga, nín thở là một phần của động tác kéo căng và có thể có lợi. Tư thế cánh cung không yêu cầu bạn phải nín thở.
Thực hiện đúng kiểu thở để có được lợi ích từ tư thế này. Thở ra khi bạn uốn cong vào và ra khỏi tư thế. Hít vào khi bạn nâng người lên. Nín thở có thể hạn chế lồng ngực mở ra.
Các biến thể của tư thế cánh cung
-
Để làm sâu hơn tư thế này, hãy giữ đầu gối và bàn chân của bạn gần nhau hơn hoặc nắm lấy mặt trong của mắt cá chân để vai và lưng trên được kéo căng thêm.
-
Sử dụng cơ lưng và cơ bụng của bạn để lắc lư về phía trước và phía sau trong tư thế này. Bạn có thể cần đặt một tấm chăn gấp dưới hông để có thêm đệm.
-
Thực hành các phiên bản một bên của Tư thế cúi đầu bằng cách kéo dài chân phải ra sau, đặt trên cẳng tay phải của bạn trong khi nắm lấy mắt cá chân trái bằng tay trái.
-
Bạn cũng có thể thực hành Tư thế cung khi nằm nghiêng.
